Аутоагрессия у взрослых: скрытые формы и как мягче относиться к себе

Ошибаться — абсолютно нормальная часть человеческого опыта. Но для многих любая, даже самая мелкая оплошность становится поводом для жестокого внутреннего суда. Вместо того чтобы сделать выводы и пойти дальше, мы часами, а то и днями прокручиваем ошибку в голове, мысленно уничтожая себя. В психологии состояние, когда злость и раздражение направляются не на внешний источник, а на самого себя, называют аутоагрессией.

В этой статье разберём, как аутоагрессия может проявляться у взрослых, и подумаем, как перестать быть главным критиком для самого себя.

Скрытая аутоагрессия и формы её проявления

Когда люди слышат слово «аутоагрессия», на ум обычно приходят самые тяжёлые проявления вроде самоповреждающего поведения. Но у взрослых этот механизм чаще проявляется тоньше и может годами отравлять жизнь, маскируясь под «трудный характер» или «высокие требования к себе».

Вот некоторые формы, на которые стоит обратить внимание:

• Самобичевание. Хроническое, изматывающее чувство вины. Человек постоянно извиняется, считает себя виноватым в бедах окружающих и «грызёт себя» за прошлое.
• Пренебрежение потребностями тела. Постоянный недосып, питание на бегу, работа на износ без выходных, игнорирование сигналов недомогания.
• Привычка терпеть обесценивание. Человек, привыкший к самокритике, порой не замечает, что с ним обращаются неуважительно. Если Вас унижают, обесценивают или в отношениях есть насилие, это не Ваша вина, и важно обратиться за помощью.
• Саботаж собственного успеха. Срыв выгодных сделок в последний момент, разрушение отношений, когда в них становится хорошо. За этим может стоять внутреннее убеждение «я не имею права на счастье».

Нередко корни такой самокритики уходят в детство: если ребёнку запрещали проявлять естественную злость, он мог научиться направлять её внутрь, чтобы остаться «хорошим» для родителей. Но у каждого человека своя история, и универсальных объяснений нет.

Как перестать наказывать себя за ошибки: 4 шага

Аутоагрессия — глубоко укоренившаяся привычка, и изменить её за один день вряд ли получится. Но начать менять реакции можно уже сейчас.

1. Поймайте «судью» за руку

Самонаказание включается на автомате. Как только Вы совершили ошибку и поймали себя на мысли «Ну и ничтожество же я, вечно всё порчу», остановитесь. Скажите себе: «Стоп. Во мне включился механизм самонаказания. Я замечаю эту мысль, но я — это не моя ошибка».

2. Разделите вину и ответственность

Вина часто парализует и заставляет страдать. Ответственность — это конструктивное действие. Вместо мысли «какой я плохой» спросите себя: «Каковы реальные последствия моей ошибки? Что конкретно я могу сделать сейчас, чтобы исправить ситуацию или уменьшить ущерб?» Если сделать ничего нельзя, попробуйте принять это как опыт.

3. Найдите безопасный выход для злости

Злость нередко направляется на себя, если ей не дают выхода вовне. Учитесь замечать и бережно выражать свои чувства. Если Вас кто-то обидел или рассердил, не загоняйте это внутрь. Помогают прогулка, спорт, разговор с близким человеком или выписывание всего, что чувствуете, на бумаге (экспрессивное письмо), которую потом можно выбросить. Выбирайте способы, которые не причиняют вреда ни Вам, ни другим.

4. Практика самосострадания

Каждый раз, когда хочется заняться самобичеванием, представьте маленького ребёнка, который споткнулся и разбил коленку. Стали бы Вы кричать на него? Нет, Вы бы обняли и успокоили. Попробуйте отнестись к себе так же. Начните защищать себя от собственного «внутреннего прокурора».

Вы имеете право на ошибки и бережность

Вы заслуживаете уважения и прощения просто потому, что Вы человек, а не за то, что идеальны. Привычка наказывать себя уходит постепенно, и на этом пути важно относиться к себе терпеливо.

Если самокритика сопровождается подавленностью, потерей интереса к жизни или мыслями причинить себе вред, пожалуйста, обратитесь к врачу или психотерапевту. В острой ситуации звоните 112.