Как перестать сравнивать себя с другими: почему мы это делаем и что помогает

Вы листаете ленту и видите чужие поездки, повышения, свадьбы и «идеальные утра». Через минуту настроение падает, хотя ничего не произошло. Или встречаете бывшего одноклассника и невольно подсчитываете: у него квартира, у меня нет; у неё семья, у меня нет. Знакомо?

Сравнивать себя с другими это нормальная привычка психики, а не признак слабого характера. Но когда она становится фоном каждого дня, радость от своей жизни тускнеет. В этой статье разберём, откуда берётся сравнение и какие простые приёмы помогают перестать жить «на фоне чужой жизни».

Материал информационный и не заменяет консультацию психолога или врача.

Откуда берётся привычка сравнивать

Ещё в 1954 году психолог Леон Фестингер описал: когда у человека нет понятной «линейки» для оценки себя, он измеряет себя через окружающих. Мы хотим понять, насколько мы успешны, привлекательны, умны, и ищем ориентир рядом.

Само по себе это не плохо. Чужой пример может вдохновлять и показывать, куда можно расти. Сложности начинаются в трёх случаях:

• Вы сравниваете себя в основном с теми, кто «впереди», и почти всегда проигрываете.
• Вы ставите рядом свою обычную жизнь изнутри и чужую лучшую картинку снаружи.
• Сравнение превращается в приговор о Вашей ценности: «у неё получилось, значит, я хуже».

Почему соцсети усиливают это чувство

В ленте мы видим чужие лучшие моменты: удачные кадры, достижения, праздники. За кадром остаются сомнения, усталость, ссоры и неудачи. В итоге мы сравниваем свой «обычный вторник» с чужой выставкой.

Алгоритмы показывают то, на что мы реагируем, и создаётся ощущение, что «все вокруг» живут ярче. Но это подборка, а не вся реальность. Помнить об этом бывает непросто, особенно когда Вы устали или Вам грустно.

К чему приводит постоянное сравнение

• Снижается самооценка и появляется чувство «я недостаточно хорош(а)».
• Обесцениваются собственные достижения: «это ерунда по сравнению с…».
• Растут тревога, зависть и усталость.
• Появляется страх начинать новое, чтобы не «выглядеть хуже других».
• Человек живёт по чужим критериям вместо своих ценностей. Если Вам знакомо ощущение, что «мне просто повезло», загляните в статью про синдром самозванца: у этих состояний много общего.

Шесть мягких шагов, чтобы сравнивать меньше

1. Заметьте и назовите

Когда в голове появляется «а у неё…», скажите себе: «Я сейчас сравниваю себя с другим человеком». Простое называние создаёт небольшую дистанцию между Вами и мыслью.

2. Превратите зависть в подсказку

Зависть часто показывает, чего Вам не хватает. Больно от чужого отпуска? Возможно, Вам нужен отдых. От чужого проекта? Хочется творчества и признания. Спросите себя: «Что здесь действительно важно для меня?» и придумайте один маленький шаг в эту сторону.

3. Сравнивайте себя с собой прежним

Вспомните, что Вы не умели год назад и умеете теперь. Запишите три вещи, которые удались за последний месяц, даже небольшие. Единственное честное сравнение это Вы вчера и Вы сегодня.

4. Наведите порядок в ленте

Отпишитесь от аккаунтов, после которых Вам стабильно хуже. Поставьте лимит времени в соцсетях. Оставьте тех, кто вдохновляет и поддерживает, а не только впечатляет. Лента это среда, в которой Вы живёте, и её можно настроить.

5. Вспомните про цену успеха

За каждым чужим результатом есть труд, помощь, удача, а иногда и отредактированный кадр. Вы видите итог, но не весь путь и не те стороны жизни, которые в кадр не попали.

6. Определите свои критерии

Спросите себя: «Что для меня значит достаточно хорошая жизнь?» Для кого-то это спокойные вечера, для кого-то здоровье, время с близкими или любимое дело. Когда свои критерии названы, чужие измерители перестают быть главными.

Как отличить вдохновение от самоедства

Полезное сравнение звучит так: «Здорово, у неё получилось. Чему я могу у неё научиться?» После него остаются энергия и интерес.

Вредное звучит так: «У неё получилось, а я ничего не стою». После него остаются стыд, усталость и желание спрятаться.

Если после очередного сравнения Вам стало хуже, не нужно заставлять себя радоваться. Достаточно сделать несколько медленных вдохов и выдохов и вернуться к своим делам. С каждым разом возвращаться становится легче.

Когда стоит обратиться к специалисту

Обратитесь к психологу, если:

• сравнение сопровождается постоянным чувством никчёмности или стыда;
• Вы избегаете людей и дел из-за страха, что «хуже других»;
• мысли о внешности и сравнение себя с другими сопровождаются жёсткими ограничениями в еде или чрезмерными нагрузками;
• подавленное настроение держится больше двух недель.

Если появляются мысли о том, чтобы причинить себе вред, не оставайтесь с этим одни: обратитесь к близким или позвоните по номеру 112.