Как справиться с панической атакой самостоятельно: 5 пошаговых техник самопомощи

Внезапный приступ паники может застать врасплох где угодно: в вагоне метро, на важной рабочей встрече или посреди ночи в собственной постели. В этот момент кажется, что земля уходит из-под ног, сердце готово выпрыгнуть из груди, а воздух полностью исчез.

Главное, что стоит помнить в первую же секунду: паническая атака, при всей её пугающей силе, сама по себе не опасна для жизни и не означает, что Вы «сходите с ума». Это временная реакция организма, связанная с резким выбросом адреналина, и она проходит.

В этой статье разберём, как справляться с панической атакой самостоятельно, вернуть контроль над телом и чувство безопасности.

Паническая атака: симптомы и что делать в первую очередь

Чтобы эффективно справляться с приступом, важно понимать, что с Вами происходит. Как только мозг фиксирует угрозу, пусть и мнимую, он запускает древний механизм «бей или беги». Организм мобилизуется, и это вызывает каскад физических ощущений.

Типичная паническая атака проявляется так:

• резкое учащение пульса и сильное сердцебиение;
• ощущение нехватки воздуха, одышка или ком в горле;
• головокружение, потемнение в глазах, слабость в ногах;
• дрожь во всём теле, озноб или, наоборот, прилив жара;
• самый пугающий симптом, иррациональный страх смерти или потери контроля над собой.

Как правило, приступ длится от 10 до 30 минут, после чего волна адреналина идёт на спад. Но ждать, пока всё пройдёт само, необязательно: есть способы, которые помогают облегчить состояние уже в самом начале.

Как справиться с паникой: 5 техник самопомощи

Эти упражнения опираются на принципы когнитивно-поведенческого подхода. Их цель — переключить внимание и снизить физиологическое возбуждение.

1. Дыхание «Квадрат»

Когда человек пугается, дыхание становится частым и поверхностным, а это может усиливать головокружение и панику. Чтобы замедлиться, попробуйте дыхание по квадрату:

• вдох носом на 4 секунды;
• задержка дыхания на 4 секунды;
• плавный выдох ртом на 4 секунды;
• снова задержка на 4 секунды.

Повторите цикл 5–7 раз. Если задержка дыхания вызывает дискомфорт, сократите её или уберите: достаточно, чтобы выдох был не короче вдоха. Многие замечают, что пульс постепенно замедляется.

2. Заземление «5-4-3-2-1»

В момент приступа внимание целиком захвачено страшными мыслями («а вдруг я умираю?»). Метод заземления возвращает его в реальный мир через органы чувств. Оглянитесь и мысленно или вслух назовите:

• 5 предметов, которые Вы видите (чашка, окно, провод, ботинок, дерево);
• 4 вещи, которых можно коснуться (джинсы, стена, гладкий стол, собственные волосы);
• 3 звука, которые Вы слышите (гул машин, тиканье часов, голоса на улице);
• 2 запаха, которые Вы ощущаете (кофе, парфюм, свежий воздух);
• 1 вкус (сделайте глоток воды или вспомните вкус мятной конфеты).

3. Мышечная релаксация по Джекобсону

Во время тревоги мышцы напрягаются. Помочь может приём «от противного»: на 5–10 секунд сожмите кулаки, зажмурьтесь, напрягите плечи и пресс, а затем на выдохе полностью расслабьтесь. Пройдите так по всему телу. Если есть боль или травма в какой-то области, пропустите её. Расслабление мышц подаёт мозгу сигнал: «Угрозы нет, можно успокоиться».

4. Контакт с прохладной водой

Многим помогает умыть лицо прохладной водой, подержать руки под струёй или приложить прохладную бутылку к шее. Резкая смена ощущений помогает переключить внимание, а у некоторых людей замедляет пульс. Вода должна быть прохладной, а не ледяной. Если у Вас есть заболевания сердца или сосудов, лучше заранее уточнить у врача, подходит ли Вам этот приём.

5. Принятие вместо борьбы

Попытки изо всех сил заглушить панику часто лишь подбрасывают дров в огонь тревоги. Попробуйте сказать себе: «Да, мне сейчас очень страшно. Тело выделяет адреналин, потому что приняло тревогу за опасность. Это неприятное ощущение, но оно пройдёт через несколько минут. Я в безопасности». Станьте наблюдателем своего состояния, а не его жертвой.

Что делать после приступа

Когда буря утихнет, можно почувствовать себя опустошённым и разбитым. Это нормальная реакция тела на пережитое напряжение. Выпейте тёплой воды, дайте себе отдохнуть и по возможности откажитесь в этот день от кофе и алкоголя.

Разовые техники помогают облегчить приступ здесь и сейчас. А чтобы со временем тревога беспокоила меньше, полезно разбираться в её причинах, замечать «мыслительную жвачку» и привычные сценарии реагирования. В этом помогает и работа со специалистом, и спокойные разговоры о своём состоянии.

Обратитесь к врачу, если приступ случился впервые, если приступы повторяются, если есть боль в груди или другие симптомы, вызывающие беспокойство. В остром состоянии, когда Вы не можете себя контролировать или есть мысли о самоповреждении, звоните 112.